Den mørke tid – Hjælper lysterapi dig gennem vinteren?

Vi går mod den mørke tid, der kommer mindre og mindre sollys, hvilket for mange gør at vi begynder at føle os lidt mere trætte i hverdagen, fordi vi ikke får det sollys vi er vant til og har brug for. Stoffet serotonin som produceres i hjernen når vi får sollys, bliver ikke produceret i de mængder vi har brug og dette kan gøre at man føler sig mere træt og evt. lidt deprimeret. Også kaldet vinterdepression. Husk altid først at konsultere din læge, hvis du føler dig træt og deprimeret. Lægen vil altid være i stand til at hjælpe dig.

Mange folk der bliver ramt af disse mørke tider vil føle trang til at sove mere og får også øget appetit når de ikke får den mængde sollys eller serotonin som vi har brug for. Det er dog ikke alle der bliver lige hårdt ramt, og mange klarer sig ganske fint selvom de producerer mindre serotonin end man er vant til.

Hvad kan vi gøre for at afhjælpe trætheden?

Mange vil sige at du bare skal sove lidt mere. Typisk har vi brug for 6-9 timers søvn hver nat for at være veludhvilet til næste dags udfordringer og arbejde. Om vinteren har man typisk brug for 1-2 timers mere søvn. Problemet er at det er langt fra de fleste der lige kan hive 1-2 timer ekstra ud af den travle hverdag.

Man kan dog selv starte med at optimere de ydre rammer for at man fungere bedre og ikke føler sig træt. -Det kunne jo være det hjalp?

Kroppen er meget afhængig af en fast døgnrytme. Ved at man stabiliserer sin døgnrytme vinder man mere energi i hverdagen. Det vil sige at man skal stabilisere ting som at stå og gå i seng på samme tid, også i weekenderne. Spise sine måltider på bestemte tidspunkter hver dag. Kroppen fungerer bedst når den får hvad den er vant til. Dette er alt sammen med til at få vores naturlige serotonin i hjernen til at stige.

Dermed sagt, skal man også huske at naturligt sollys altid vil være det bedste for os. Det er svært at få nok naturligt sollys om vinteren, da vi er nede på kun 8 timers sollys i de mørke tider. Derfor er det vigtigt at huske på at komme lidt ekstra udenfor så man får noget sollys.

Virker lysterapi?

Ifølge overlæge og ph.d. Klaus Martiny, Psykiatrisk Center København, så er det korte svar ja. Den lidt længere forklaring er at når det er mørkt så producere vi melatonin som vores naturlige søvnhormon. Uden den vil vi ikke være i stand til at sove. Og det er det stof vi automatisk kommer til at producere mere af fordi hjernen bliver snydt af at det er mere mørkt udenfor, og derved begynder den at producere mindre serotonin og mere af melaonin. Melatonin er også det stof der findes i sovepiller, mens serotonin findes i nogle af de piller man bruger mod depression. Melatoninen er ikke nødvendigvis en træls ting at producerer, da det er det stof som styre vores indre døgnrytme. Problemet er bare når vi producere for meget af det, samtidig med at vi ikke har den ekstra tid i hverdagen til at sove 1-2 timer ekstra.

Derfor kan man bruge lysterapi, til at få hjernen til at øge produktionen af serotonin. Typisk vil man bruge lysterapi om morgenen for at hjælpe dig med at vågne op, blive frisk og stoppe produktionen af melatonin i hjernen. Andre bruger dem omkring middag/eftermiddag til at få noget lys, og på den måde påvirker hjernen til at producere serotonin så du ikke kommer til at føle dig træt og irritabel. Det er vigtigt at man ikke benytter lysterapi efter kl 17, da det vil ødelægge din døgnrytme, og man vil have svært ved at falde i søvn om aftenen.

Hvordan fungere lysterapi?

Lysterapi fungerer på den måde at man har en special lampe stillet op foran dig med en afstand på ca. 40cm. væk fra dig som derved skal lyse og give dig lys og hjælpe dig til at producere serotonin i hjernen. Hvor lang tid man skal sidde med en lampe afhænger ofte af hvor mange lux lampen afgiver og hvilken model. Som udgangspunkt bruger man lysterapi om morgenen mens men får sin kaffe, læser avisen osv. Nogle bruger dem også på arbejde om formiddagen/tidlig eftermiddag til at give lidt ekstra energi, så man har energi nok til resten af arbejdsdagen, samt overskud til familien når man kommer hjem fra arbejde.

Kortest tid: Luminette lysvisir er specielt tilpasset til lysbehandling, mens man laver andre ting. Du bærer den på dig og ingen værdifuld tid går tabt. Behandlingstiden er ca. 20-25 minutter.

Kort tid: Lumie Brazil, Lumie Zip, Innosol Mesa og Philips goLITE BLU er de lysterapilamper med kortest behandlingstid. De afgiver et kraftigt lys indenfor et fornuftigt arbejdsområde. Behandlingtiden er ca. 30 minutter.

Længere tid: Lumie Desklamp II, Lumie BrightSpark, Lumie Arabica og Innosol Aurora er til længerevarende lysbehandling. De er praktiske, at anvende hvis du sidder roligt i 30-90 minutter hver dag.

Det er det vigtigt at du er opmærksom på at den lysterapi lampe du køber har nok LUX, gerne omkring 10.000 LUX, så du spare tid. Eks. Skal du sidde med din lysterapi lampe i 120 min hvis den kun har 2.500 LUX, hvorimod men en lampe på 10.000 LUX, behøves du kun at bruge den i 25-30min. Det er dog stadig meget individuelt fra person til person om hvor længe man har brug for at sidde foran lampen, og afstand fra dig til lampe spiller også ind. Så tag disse tal som vejledende.

Er du B-menneske eller har du bare svært ved at stå op om morgenen?

Som overstående kan man bruge lysterapi fra når du står op, men hvad gør man hvis man har svært ved bare at komme ud af sengen når du skal tidligt op og der stadig er mørkt udenfor? Der findes også andre lamper som er special lavet til at hjælpe folk med at komme ud af sengen. Mange vil nok huske hvordan det er om sommeren når den tidlige morgensol står ind i soveværelset. Har du tænkt over, at du altid vågner tidligere om sommeren? Det er fordi det naturlige dagslys fra den tidlige morgensol skinner ind i dit værelse og dermed begynder hjernen tidligt at producere serotonin. Til at afhjælpe det problem om vinteren findes der en lysterapi-lampe som simulere daggry med den tidlige morgensol som vi kender det fra om sommeren. En daggryssimulator vækker dig tidligt, men naturligt om morgen ved at belysningen fra simulatoren bliver stærkere og stærkere i soveværelset, lige som vi kender det fra en dejlig sommermorgen. Du vil få mere energi og godt humør fra du åbner dine øjne.

 

Kan jeg bruge en alm pære eller lampe som lysterapi?

Som udgangspunkt kan du godt bruge en almindelig stuelampe. Problemet er dog, at de ofte ikke giver nok lux og hvis de gjorde så ville der være en lyskilde, hvorimod med en lampe lavet til lysterapi har en meget større overfalde af lysrør som giver meget mere lys. En alm stuelampe har som regel heller ikke noget indbygget UV-filter, og uden dette vil lys med 10.000 LUX være skadeligt for dine øjne.

Facts:

Fakta er at lysterapi kan hjælpe dig. Men husk at det kan hjælpe at optimere på de ydre rammer først. Der findes mange former for depressioner og det er ikke ensbetydende med at det er en vinterdepression der er tale om. Derfor vil det altid være bedst at tage en snak med egen læge før man går ud og investere i en lysterapi lampe.

Husk hvis der kan være bivirkninger forbundet med lysterapi. Nogle få oplever ubehag i øjnene og moderat hovedpine. Disse tegn ses ofte de første par dage man anvender lysterapi. Ofte er det er spørgsmål om tilvending. Derfor er det altid vigtigt at din læge er med på sidelinjen, så du kan konsultere med ham, hvis der skulle opstå problemer.

For god ordens skylds, vær opmærksom på at din lysterapi lampen er CE mærket. Godkendt og certificeret som medicinsk udstyr iht. Europarådets Direktiv EC93/42, så du er sikret at den sikker at bruge.